O Vaccinium myrtillus é um arbusto que pertence à família Ericaceae (família da azálea). São também conhecidos erva-escovinha ou uva-do-monte. As plantas são arbustos de pequeno porte nativos da Eurásia e que também crescem em sub-bosques das florestas temperadas na Europa. Existe também o mirtilo americano, uma espécie nativa da América do Norte. É uma planta arbustiva, o fruto é uma baga que quando maduro adquire a coloração azul arroxeada, de tamanho pequeno, de sabor doce-ácido. Esta planta adapta-se bem ao clima temperado.
Em Portugal cresce espontaneamente no Norte do país (Minho e Trás-os-montes) e na Serra da Estrela. O concelho de Sever do Vouga introduziu, por acção de um estudo de uma fundação holandesa, a variante americana desta planta em 1986/7, quando não existia em Portugal nenhuma plantação desta espécie, apenas se realizando a colheita em plantas silvestres na região do Gerês e de Montalegre, onde recebe o nome de Arando ou Arandano. Em 2015, a cultura do mirtilo encontra-se bastante difundida em todo o território nacional, tendo forte potencial de vir se tornar uma grande parcela para a economia agrícola do país. Em Portugal, o mirtilo é considerado um fruto das estações mais quentes. Contudo, é nos ambientes mais húmidos que ele melhor desenvolve. Em Portugal é mais comum encontrá-los nos pinhais, matos e montanhas do Alto Minho, Marão e da Serra da Estrela. Regiões com o ambiente favorável para que este fruto se desenvolva de forma eficaz.
Importância nutricional
Os mirtilos são conhecidos por serem baixos em calorias, mas ricos em nutrientes. Estes são apenas dois fatores que levam estes frutos a serem designados de superalimentos. Da sua constituição nutricional, fazem parte diversos nutrientes que permitem que os benefícios dos mirtilos sejam vários:
- são ricos em vitaminas B e C, e manganésio;
- possuem um grande teor de fibras;
- contêm altos níveis de antioxidantes;
- fornecem boas quantidades de ferro, cálcio, potássio, magnésio, fósforo, sódio, zinco, cobre e ácido fólico;
- contém antocianinas – efeito antioxidante e anti-inflamatório.
1. Protegem o organismo de radicais livres
Os radicais livres são agentes agressores externos com que lidamos diariamente, como a poluição, stress, alguns tipos de alimentação, tabaco ou radiações solares. Graças aos altos níveis de antioxidantes que contêm, os mirtilos ajudam o organismo a estabilizar os radicais livres, inibindo, assim, a oxidação de outras moléculas.
2. Podem baixar a pressão arterial
Na pós-menopausa, as mulheres têm mais tendência para desenvolver hipertensão. De acordo com um estudo, o consumo de mirtilos pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, sobretudo nas mulheres após a menopausa.
3. Ajudam a manter a função cerebral e a melhorar a memória
O stress oxidativo, causado pelos radicais livres, pode levar a que haja um aceleramento do processo de envelhecimento do cérebro, afetando negativamente a função cerebral. Mas graças aos antioxidantes que os mirtilos contêm, o declínio mental pode ser retardado.
4. Permitem controlar a diabetes
Os mirtilos são ricos em fibra, e o consumo desse nutriente está relacionado com níveis mais baixos de glicose no sangue. Apesar de conter açúcar, os seus níveis são inferiores aos de outras frutas. Assim, outros dos benefícios dos mirtilos parecem ser ajudar a processar a glucose, a perda de peso e a sensibilidade à insulina, que reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
5. Auxiliam na perda de peso
Por serem ricos em fibras e baixos em calorias, os mirtilos podem ajudar na perda ou manutenção do peso. O seu alto teor de fibras aumenta a saciedade e reduz o apetite, fazendo com que não se sinta necessidade de ingerir mais alimentos.
Como podem ser consumidos?
Para usufruir dos benefícios dos mirtilos na sua saúde, basta incorporá-los na sua alimentação. Eles podem ser consumidos de diversas formas:
- ao natural (apenas necessitam de ser lavados);
- em doces ou compotas;
- incorporados em gelados e noutras sobremesas;
- adicionados aos iogurtes;
- em batidos ou sumos;
- como topping de waffles ou panquecas.
Podem ser guardados no frigorífico entre 10 e 14 dias. Para que obtenha todos os benefícios dos mirtilos, lave-os apenas quando os for consumir.
Informação nutricional
Com base na app “My Fitness Pal”
aDe seguida vou apresentar um olhar mais detalhado sobre os valores nutricionais e calóricos do mirtilo que foram obtidos a partir da aplicação “My Fitness Pal”, acessível para qualquer pessoa.
E fechamos o nosso Sábado Saudável com a informação nutricional e os benefícios da mirtilo para o nosso organismo e bem-estar. Espero que tornem o vosso dia mais saudável. Deixo o resumo das frutas.
Bom fim de semana e bons hábitos alimentares.
Até ao próximo alimento!