Gorduras e óleos
Hoje vou dar continuação ao nosso sábado saudável com a categoria das gorduras e óleos, pequeno constituinte da nossa roda dos alimentos. Apesar de deverem estar em menor percentagem, devem fazer de igual forma parte da nossa alimentação assim como de todos os outros componentes da roda dos alimentos, devendo-se comer cerca de 1 a 3 porções por dia bem distribuídas ao longo do mesmo. Para isso, hoje vou falar um pouco mais sobre a azeitona e os seus benefícios.
Sobre a azeitona…
A azeitona ou também designada de oliva é o fruto da oliveira. Como é de conhecimento geral, ela é de extrema importância agrícola na região mediterrânea como fonte de produção de azeite.
A azeitona é o fruto produzido pela oliveira e é constituída basicamente por uma pele exterior, de composição celulósica que contem produtos aromáticos e corantes naturais, uma polpa, onde se encontra grande parte dos ácidos gordos insaturados e um caroço. A sua coloração varia do verde aos tons acinzentados, dourado, castanho-claro, roxo ou preto e quanto mais escuro mais tempo o fruto maturou no pé.
Figura 1 – Diferentes colorações de azeitonas.
Cerca de 25% de composição da azeitona é azeite de oliveira. E como todos os óleos vegetais não contém colesterol mas são sim ricos em ácidos gordos insaturados que são benéficos para incrementar os níveis do colesterol bom HDL. Apesar de benéfica a azeitona contém também muita gordura o que a torna mais calórica, desta forma deve ser consumida moderadamente como aperitivo ou acrescentada em pratos com carnes, massas, saldas, entre outros.
| Classificação científica | |
| Reino | Plantae |
| Ordem | Lamiales |
| Família | Oleaceae |
| Género | Olea |
| Espécie |
Olea europaea |
Em que forma pode comprar azeitonas?
A azeitona pode ser consumida ao natural ou na forma de azeite quando esta é utilizada para o efeito.
Podem obter-se azeitonas ao natural para consumo em várias superfícies atualmente conhecidas e podem ser encontradas em conserva, em lata ou a granel das quais seguem alguns exemplos:
- Azeitona Verde
- Azeitona Verde (em conserva)
- Azeitona Verde Recheada (em conserva)
- Azeitona Verde sem caroço (em conserva)
- Azeitona Azul (em conserva)
- Azeitona Azul sem caroço (em conserva)
- Azeitona Preta
- Azeitona Preta (em conserva)
- Azeitona picada (preta ou verde em conserva)
- Pasta de azeitona
Figura 2 – Exemplo de uma receita onde se pode incluir a dose recomendada de azeitonas.
Benefícios da azeitona
Quanto aos benefícios nutricionais da azeitona, estas são ricas em ácidos gordos, vitaminas e antioxidantes, podendo ajudar a combater as doenças crónico-degenerativas, como o cancro.
Poder antioxidante!!
Como já foi referido, a azeitona é um fruto extremamente rico em ácidos gordos insaturados e possui diversos minerais na sua composição como cálcio, fósforo, potássio, magnésio, enxofre, cloro, ferro, cobre, manganésio e sódio, e vitaminas como a niacina, riboflavina, tiamina, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina E e carotenoides.
Para além disso, contém também polifenóis, conhecidos pelos seus poderes antioxidantes que impedem a formação de radicais livres (causadores do envelhecimento e doenças crónico-degenerativas – cancro).
Melhor forma de consumir a azeitona
Uma das formas de processar a azeitona é deixá-la imersa em água e sal durante vários dias para serem curtidas. Para a azeitona não ficar salgada é depois passada por água a ferver e novamente imersa em água e finalmente temperada ervas aromáticas e especiarias.
Uma outra forma de consumir o fruto pode ser através de seu processamento em azeite de oliva, onde o fruto é prensado dando origem ao sumo.
Valores nutricionais
Com base na app “My Fitness Pal”
De seguida vou apresentar um olhar mais detalhado sobre os valores nutricionais e calóricos da azeitona consumida de forma natural que foram obtidos a partir da aplicação “My Fitness Pal”, acessível para qualquer pessoa.
Do ponto de vista nutricional, as azeitonas pretas são mais ricas comparativamente com as azeitonas verdes.
E fechamos o nosso Sábado Saudável com a informação nutricional e os benefícios da azeitona para o nosso organismo e bem-estar. Espero que tornem o vosso dia mais saudável. Deixo o resumo das gorduras e óleos.
A azeitona deve ser sempre utilizada associada a uma alimentação variada e equilibrada. O seu consumo traz benefícios à saúde idênticos ao consumo de azeite, no entanto, o seu consumo deve ser feito com moderação.
Bom fim de semana e bons hábitos alimentares.
Até ao próximo alimento!
Fontes: Persona clinicas – 3 FANTÁSTICOS BENEFÍCIOS DAS AZEITONAS PARA A SUA SAÚDE DIÁRIA
Figuras: 1